Tout savoir sur les protéines de soja

Vous connaissez la protéine de soja ? Issue de la plante de… soja, elle se présente sous plusieurs formes comme la farine de soja, le lait de soja ou encore le plus connu, le tofu. Cette légumineuse regorge de qualités car elle est faible en matières grasses mais riche en protéines. Savez-vous comment la consommer ? Connaissez-vous de bonnes recettes ? Suivez le guide et découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la protéine de soja.

Quels sont les bienfaits de la protéine de soja ?

Si vous avez entendu parler de la protéine de soja c’est sûrement grâce à ses nombreuses qualités. Tour d’horizon des avantages de cette petite fève !

Les qualités nutritionnelles de la protéine de soja

C’est son atout principal : pour 100 grammes de soja, vous bénéficiez de 50 grammes de protéines. Pour comparer, il est nécessaire d’absorber 200 grammes de thon pour obtenir la même teneur en protéines. C’est aussi 5 fois plus que les lentilles cuites.

Et avec un apport en calories extrêmement bas : qui dit mieux ?

Les protéines de soja améliorent le développement de la masse musculaire

Cet aliment est votre meilleur ami si vous voulez gagner de la masse musculaire. Elle contient tous les acides aminés essentiels pour la croissance musculaire.

Elles participent à la réduction du cholestérol

La prise de protéine de soja déshydraté participe à la réduction de votre taux de mauvais cholestérol et à l’amélioration de votre bon cholestérol. Tout cela dans le cadre d’une alimentation saine, bien sûr !

Les protéines de soja luttent contre l’ostéoporose

Vous ne le saviez pas ? La protéine de soja contient du calcium, du magnésium et d'autres minéraux importants pour la santé des os. Vous offrez plus de solidité à vos os : c’est particulièrement important au moment de la ménopause qui est une période qui, par la baisse des œstrogènes, fragilise votre densité osseuse.

Elles réduisent les symptômes de la ménopause

Les isoflavones présentes dans la protéine de soja peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale.

Les protéines de soja s’intègrent dans toutes sortes de cuisines

Si votre cuisine est vegan, flexitarienne, végétarienne ou sans gluten, le soja vous permet de cuisiner en toute liberté. En effet, cette petite fève transformée est proposée sous différentes formes :

En médaillons comme des nuggets de poulet ;
En éclats ou encore en boulettes.

De plus, elle est insipide. Ne vous fiez pas à ce terme, c’est une qualité : vous pouvez l’intégrer dans n’importe quelle recette car elle n’a pas de goût, ni de saveur.

Quelles sont les contre-indications ?

Si les qualités de la protéine de soja sont nombreuses, il faut aussi en souligner les contre-indications. Elles concernent surtout une possible allergie à ce produit : le soja présente une concentration importante en isoflavones.

Que sont les isoflavones ?

Ces substances ont une structure moléculaire proche de l’estradiol : une hormone importante pour le développement des caractères sexuels secondaires féminins, comme la régulation du cycle menstruel.

Si ses qualités ont été démontrées pour soulager les désagréments de la ménopause, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) déconseille leur consommation aux :

Enfants ;
Femmes enceintes et allaitantes ;
Femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein, utérus et ovaire ;
Hommes qui souffrent de troubles de la prostate.

Le débat reste ouvert concernant l’effet perturbateur endocrinien des isoflavones.

Mais les interactions avec certains médicaments sont aussi à prendre en compte. Il s’agit :

Des anticoagulants ;
Des hormones thyroïdiennes ;
Des traitements de l'ostéoporose ;
Des traitements de chimiothérapie des cancers du sein, utérus et ovaire.

L’allergie au soja

Elle n’est pas très fréquente puisqu’elle concerne à peine 3 % des adultes et 1 % des enfants. Cette allergie est rarement isolée et elle s’accompagne d’une allergie aux arachides, au lupin ou encore au pollen du bouleau. Il s’agit alors d’une allergie croisée.

La manifestation de cette allergie est assez classique avec l’apparition :

D’urticaire ;
D’un œdème du visage ou de la gorge ;
De vomissements ;
D’une crise d’asthme ;
etc…

À savoir : les personnes allergiques peuvent tolérer le soja transformé dans certains produits comme la sauce au soja ou l’huile au soja.

Comment consommer la protéine de soja ?

Toujours selon l’Anses, un adulte doit consommer un peu moins d’un gramme de protéine par kilo de poids de corps. Par exemple, pour une personne de 60 kg, cela représente à peu près 50g par jour. Cette information est importante à connaître car le surplus de protéine contraint les reins à l’éliminer et à les sursolliciter. Ce n’est pas anodin et il est préférable de limiter son apport en protéine.

Une alternative aux protéines animales

Si la protéine de soja rencontre un grand succès, c’est parce qu’elle est une alternative intéressante à la viande et la protéine animale. Que ce soit pour des raisons éthiques ou par goût, le soja se cuisine facilement. Les recettes sont nombreuses et faciles à réaliser.

Il est le plus souvent proposé sous sa forme déshydratée et doit être réhydratée pour l’intégrer dans les recettes.

Les protéines de soja supportent parfaitement bien la cuisson : leur saveur est tellement discrète que vous pouvez l’intégrer dans toutes sortes de recettes avec des légumes comme des tomates, des pois, des carottes, relevés par les épices que vous aimez.

Les protéines de soja texturées ou PST

C’est sous cette forme que vous allez les utiliser le plus souvent pour votre cuisine. Les PST sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. Ensuite, elles sont chauffées sous pression pour donner différentes formes : petits granulés, morceaux plus ou moins gros ou même steak. Les PST sont très pratiques car vous pouvez les stocker longtemps dans vos placards. Sans compter leur prix très abordable, surtout si vous le comparez au coût d’un kg de viande…

Idées de recettes pour cuisiner la protéine de soja

Vous êtes convaincu ? Ne reste plus qu’à vous proposer différentes recettes pour intégrer la protéine de soja et bénéficier de toutes ses qualités. Foncez en cuisine pour réaliser des plats qui vont régaler toute la famille !

La recette de la sauce bolognaise

Vous serez étonné de la simplicité d’utilisation du soja dans des recettes que vous connaissez par cœur, comme la sauce bolognaise.

Voici les principales étapes de cette recette à réussir en quelques minutes :

Dans une casserole d’eau bouillante, vous pouvez faire cuire vos protéines de soja texturées, selon les indications du paquet ;
Après avoir préparé l’ail et un gros oignon, vous les faites revenir dans de l’huile d’olive ;
Une fois cuites, vous pouvez intégrer les protéines avec les oignons et l’ail puis ajouter du sel et du poivre. Il est possible d’intégrer un peu de bouillon pour que cela n’accroche pas ;
Ne reste plus qu’à incorporer la sauce tomate et le tour est joué !

Le mélange est prêt pour assaisonner les pâtes.

La recette du chili sin carne aux protéines de soja texturées

Utiliser du soja ne signifie pas une cuisine sans épices, ni personnalité. Cette recette est un plat végétarien et même végan comme la précédente. Alors place au chili façon végétal pour un repas mexicain !

Comme pour la sauce bolognaise, préparez vos PST en les faisant bouillir dans l’eau.

Dans une autre casserole, faites cuire du riz (bio si possible) ;
N’hésitez pas à être généreux pour l’oignon et l’ail pour ensuite ajouter les poivrons et un petit piment ;
Une fois que la préparation est bien revenue, c’est le moment d’ajouter vos protéines qui ont été égouttées au préalable ;
Ajoutez des épices selon votre convenance (poudre de cumin, paprika ou sauce tamari) ;
C’est le tour de la sauce tomate mais aussi des haricots rouges et du maïs pour finir votre chili qui n’est pas carné !
Après avoir laissé mijoter pendant un quart d’heure, vous pouvez servir cette nouvelle recette en ajoutant de la coriandre et un peu de citron dans les assiettes.

Un curry végétal

Pour vous montrer que les PST ne se cantonnent pas à des recettes à base de sauce tomate, voici un plat avec des ingrédients d’inspiration asiatique. Vous pouvez utiliser les protéines sous forme de gros morceaux (qui remplacent le poulet). Il suffit de les réhydrater dans de l’eau bouillante parfumée avec de la poudre de curry.

En attendant, vous coupez des carottes, des poireaux, du potimarron ou encore des brocolis : tous les légumes sont les bienvenus !

Le bouillon pour la réhydratation sert à faire revenir à feu vif tous ces légumes dans une poêle.

Après cette cuisson, il est temps de s’occuper des protéines de soja. Vous pouvez les cuire à part avec ail, oignon, mais aussi toutes sortes d’épices qui vont leur donner du goût. Pour finir, versez du lait de coco.

Ne reste plus qu’à dresser votre plat avec les protéines de soja et les légumes cuits. Si vous voulez donner plus de consistance, il est possible d’ajouter du riz sans oublier la coriandre et le citron vert pour que le recette soit une réussite !