Misez tout sur le miso : quels sont ses bienfaits ?

Si vous pensiez que le miso n’était qu’une soupe, une mise au point s’impose ! Traditionnellement utilisé dans les plats japonais depuis des siècles, cet ingrédient se révèle intéressant sous bien des aspects. Certes, il permet d’assaisonner les plats et d’apporter la fameuse saveur umami, chère à la cuisine nippone, mais ce n’est pas tout ! Le miso comporte aussi de nombreux bienfaits pour l’organisme. C’est sûr, vous allez adorer cette bonne pâte.

Le miso : quelle histoire ! Définition et origine

Comment est-il fabriqué ?

Le miso est une pâte fermentée, dont la texture ressemble à celle du beurre de cacahuète. Constitué de plusieurs ingrédients (graines de soja, sel, riz ou orge), il est obtenu grâce à un procédé complexe de plusieurs phases de fermentation. Cela nécessite l’utilisation d’une moisissure noble : le koji, aussi employé dans la fabrication de la sauce soja ou encore du saké. Le miso peut ainsi fermenter pendant des mois voire des années avant d’être consommé !

S’il est si apprécié, c’est pour son goût unique et salé, et pour sa saveur umami emblématique de la cuisine japonaise. À l’instar d’un bon fromage, il gagne en goût et en caractère au fil du temps.

À savoir : l’umami est un 5e goût ajouté à ceux que nous connaissons habituellement (salé, sucré, amer et acide). Difficile à décrire et à isoler, l’umami signifie littéralement “goût savoureux” : une véritable sensation de plaisir pour les papilles.

De la Chine au Japon : d’où vient le miso ?

Le saviez-vous ? Le miso trouve ses origines dans la Chine ancienne et fut introduit au Japon au VIIe siècle. Ingrédient phare de la soupe du même nom consommée quotidiennement par les Japonais, il est aussi utilisé pour préparer des sauces et des plats.

Aujourd’hui, il gagne en popularité au-delà de l’Asie, si bien qu’il est employé dans de nombreuses recettes dans le monde entier. Autant condiment qu’aliment, le miso peut, par exemple, être cuisiné avec des légumes, au lieu de la viande ou du poisson.

Les bienfaits du miso : pourquoi en consommer ?

Le miso, ce sont des saveurs incomparables mais aussi de réels bénéfices pour la santé : pour les Japonais, il aurait même la réputation de prolonger la durée de vie. Voici d’autres bonnes raisons de le faire entrer dans votre cuisine.

Idéal comme assaisonnement

Vous le savez : les excès de sel sont nocifs pour le corps. Est-ce le cas du miso qui possède une haute teneur en sel (10 % de son poids environ) ? Pas forcément : des études ont montré que la consommation de miso ne causait pas d’effet néfaste sur la pression artérielle.

Il est donc tout à fait possible – et même bénéfique – de remplacer le sel par le miso dans vos plats du quotidien.

Peu calorique mais riche en nutriments

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les propriétés du miso sont très intéressantes pour la santé. Et pour cause, il contient de nombreux nutriments :

Des acides aminés ;
Des vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d’énergie (vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, etc.) ;
Des minéraux (calcium, potassium magnésium…) ;
Des probiotiques bénéfiques au système immunitaire.

Contrairement à ce que sa texture pâteuse laisse croire, le miso n’est pas gras ! Il est pauvre en gras saturés et en calories : comptez en moyenne 200 Cal par 100 g.

À noter aussi que le soja aide à diminuer le taux de cholestérol dans l’organisme.

Une source de protéines végétales

Les protéines contenues dans les graines de soja peuvent remplacer les protéines animales car elles renferment les acides aminés essentiels à l’organisme. Même si le miso n’est intégré qu’en petites quantités dans les plats, son apport en protéines végétales demeure bénéfique. Pensez-y si vous privilégiez une alimentation végétarienne !

Des vertus pour faciliter la digestion

Dites oui aux bonnes bactéries : celles produites pendant la fermentation du miso, les lactobacilles, aident à équilibrer votre flore digestive. Elles sont aussi à l’origine de la fabrication d’enzymes digestives qui évitent les ballonnements, la constipation et les inflammations.

Un condiment facile à conserver

Grâce à sa teneur en sel et malgré sa longue fermentation, le miso ne craint pas les éventuelles contaminations. Il doit aussi cette qualité aux micro-organismes qu’il contient, qui le protègent des agents pathogènes.

Vous pouvez donc le conserver sans crainte pendant plusieurs mois (mais toujours à l’abri de l’air et en respectant les indications notées sur la boite).

Les différents types de miso

Miso rouge, blanc, brun… Il existe plusieurs types de miso en fonction de leur mode de fabrication et des ingrédients qu’il contient. Leurs couleurs diffèrent et leurs saveurs aussi : plus le miso est foncé, plus il est fermenté et plus son goût est puissant.

Le shiro miso ou miso blanc est fabriqué à base de riz blanc. Relativement jeune, il présente un goût très doux, presque sucré.
L’aka miso est de couleur rouge. Également réalisée avec du riz, il possède une saveur moyennement prononcée.
Le genmai miso tient sa teinte foncée du riz brun qui entre dans sa composition. Il se distingue par un goût marqué.
Le mugi miso est préparé avec de l’orge : il s’agit de la pâte typique des régions rurales japonaises, d’intensité intermédiaire.
Le hatcho miso, pur soja, est celui qui possède les saveurs les plus prononcées et la couleur la plus foncée.

Comment le cuisiner ?

Vous êtes convaincu ? Bonne nouvelle : le miso s’intègre à merveille dans la cuisine de tous les jours.

Les bonnes pratiques pour cuisiner le miso
Il est très simple d’intégrer le miso dans des préparations, en assaisonnement ou en tant qu’ingrédient à part entière. Pour profiter de toutes ses qualités gustatives et de ses vertus pour la santé, veillez à respecter ces quelques règles d’or :

Privilégier une pâte non pasteurisée, bien plus riche en vitamines et minéraux, et si possible bio ;
Ne jamais faire bouillir le miso ;
L’ajouter en fin de cuisson après l’avoir dilué dans un peu d’eau froide (en comptant une cuillère à café par tasse d’eau).

Les meilleures recettes avec du miso

Voici quelques idées de recettes de plats « faits miso ».

En soupe et en bouillon

La célèbre soupe miso est très facile à réaliser. Il suffit de préparer un bouillon dashi à base d’algues et de poisson, d’y ajouter d’autres aliments (épinards, céleri, champignons, oignon, tofu…) et d’incorporer le miso à la fin de la recette.

Pensez aussi à utiliser un peu de pâte comme un bouillon cube dans vos plats mijotés. Saveurs garanties.

En sauce

Avec de l’imagination, le miso s’incruste partout ! Vous pouvez concocter de savoureuses sauces à base de miso pour agrémenter vos plats de pâtes, vos gratins et vos recettes de légumes ou de céréales. Pour cela, il est possible de le mélanger à un peu de crème de liquide ou à une boisson végétale : vous obtenez une variante de la béchamel !

En marinade

Attendez un peu avant de mettre ce saumon au four ou de faire revenir des légumes à la poêle. Vous pouvez les badigeonner d’une marinade composée de miso, de vinaigre, d’huile de sésame et de miel : c’est délicieux ! Et cela fonctionne aussi avec les brochettes et les viandes grillées.

En pâtisserie sucrée ou salée

Le saviez-vous ? Le miso convient également pour confectionner des pâtes à tarte et des gâteaux : elle remplace une partie de la matière grasse utilisée dans les recettes. Ensuite, à vous de jouer ! Tartes salées, crumbles, cookies… toutes les bonnes idées sont permises.

La recette Naturalia

onigiris de differentes couleurs dans une assiette

Découvrez notre recette d'onigiris à la farce de miso, pour régaler toute la famille simplement et sainement !

Allergies, interactions médicamenteuses : quelles précautions ?

Peut-on consommer du miso sans danger ? Oui, à moins de présenter des allergies ou des contre-indications particulières liées à l’état de santé.

Le soja : un aliment goitrogène

Le soja, qui entre dans la composition du miso, fait partie des aliments dits goitrogènes : ils entravent l’absorption de l’iode et dérèglent le fonctionnement de la glande thyroïde. À long terme, une carence en iode peut causer une hypertrophie de la thyroïde, une hyperthyroïdie, et l’apparition d’un goitre.

Inutile de bannir complètement le miso de votre alimentation si vous êtes en bonne santé : il suffit de ne pas le consommer à l’excès (une limite de 2 portions quotidiennes de soja est recommandée, soit 200 g). En revanche, cet aliment est à éviter si vous avez déjà des problèmes de thyroïde.

Interactions médicamenteuses

Les personnes qui suivent un traitement contre l’hypothyroïdie (insuffisance de la glande thyroïde) sont invitées à solliciter leur médecin avant de consommer du miso. Il existe en effet un risque d’interaction médicamenteuse dans ce cas.

Allergies alimentaires

En cas d’allergie connue au soja, la consommation du miso est fortement déconseillée. Mieux vaut également éviter de le cuisiner pour ne pas subir de contact avec la peau.

Pour rappel, les allergies alimentaires peuvent se manifester par des symptômes digestifs, cutanés et/ou respiratoires.

À retenir : demandez toujours conseil à un médecin en cas de doute au sujet d’un aliment !